Zinc y magnesio: beneficios y cómo tomarlos juntos
Zinc y magnesio: por qué tomarlos juntos
El zinc y el magnesio son dos minerales esenciales que participan en cientos de reacciones del organismo: el magnesio interviene como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos y el zinc en unos 100, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH). Como el cuerpo no puede fabricarlos, dependemos por completo de la dieta para obtenerlos.
Y ahí está el problema: los estudios de ingesta en población española, como el estudio ANIBES de la Fundación Española de Nutrición, muestran que una parte importante de la población no alcanza las ingestas recomendadas de magnesio y zinc. Por eso su combinación es una de las más utilizadas en suplementación.
En esta guía encontrarás qué hace cada mineral (con sus declaraciones autorizadas en la UE), qué aporta tomarlos juntos, cómo afectan al descanso, qué dosis tienen sentido y —algo que casi nadie cuenta— sus contraindicaciones e interacciones con medicamentos.
Zinc: para qué sirve
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la síntesis normal del ADN, al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales, al mantenimiento de la visión y de los niveles normales de testosterona en sangre, y a la protección de las células frente al estrés oxidativo; todas ellas declaraciones autorizadas en el registro europeo de declaraciones de propiedades saludables.
Según los NIH, una ingesta insuficiente de zinc puede notarse en pérdida de apetito, alteraciones del gusto, cicatrización lenta de heridas y defensas más frágiles. Las mejores fuentes dietéticas son las ostras y mariscos, las carnes, las legumbres y los frutos secos.
Magnesio: para qué sirve
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, a la función psicológica normal, al equilibrio electrolítico y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales (declaraciones autorizadas en la UE). Lo encuentras en verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales y chocolate negro (NIH).
Un matiz práctico importante: no todas las formas de magnesio se absorben igual. Las sales orgánicas queladas, como el bisglicinato, presentan mejor tolerancia digestiva que el óxido de magnesio, la forma más barata y habitual en muchos suplementos.
Beneficios del zinc y el magnesio
Tomados juntos, el zinc y el magnesio no compiten entre sí a las dosis habituales de los complementos alimenticios y cubren funciones complementarias. Solo dosis muy elevadas de zinc (en torno a 142 mg/día, casi seis veces la dosis de un suplemento estándar) han mostrado interferir con la absorción del magnesio, según la ficha para profesionales de los NIH. A las dosis de un complemento bien formulado, esa interferencia no es relevante.
Qué aporta la combinación, función por función:
- Defensas: el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Energía: el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al metabolismo energético normal.
- Músculo: el magnesio contribuye a la función muscular normal y el zinc a la síntesis proteica normal; por eso es un dúo clásico en deporte.
- Sistema nervioso: ambos contribuyen a su funcionamiento normal, y el magnesio además a la función psicológica normal.
- Huesos: los dos contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Piel, cabello y uñas: función específica del zinc.
Zinc y magnesio para dormir mejor
El magnesio participa en la función normal del sistema nervioso y en la función psicológica normal, y se estudia su papel en la regulación del GABA, el principal neurotransmisor calmante del cerebro. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en BMC Complementary Medicine and Therapies (2021) observó mejoras modestas en el tiempo para conciliar el sueño en adultos mayores que tomaban suplementos de magnesio. Si tu prioridad es el descanso, tenemos una guía específica sobre qué forma de magnesio elegir para dormir.
El zinc, por su parte, interviene en la comunicación entre neuronas. Por eso la pauta más extendida para esta combinación es tomarla con la cena: encaja con el papel de ambos minerales en el sistema nervioso y facilita la constancia diaria, que es lo que de verdad marca la diferencia con cualquier suplemento.
Músculos, deporte y función cognitiva
Para deportistas y personas activas, el magnesio contribuye a la función muscular normal y al equilibrio electrolítico (lo que se pierde sudando), mientras que el zinc contribuye a la síntesis proteica normal y al metabolismo normal de los macronutrientes. En el plano cognitivo, el zinc contribuye a la función cognitiva normal y el magnesio a la función psicológica normal, motivo por el que esta pareja también se usa en épocas de alta exigencia mental.
Huesos fuertes y equilibrio electrolítico
Tanto el zinc como el magnesio contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y el magnesio además al equilibrio electrolítico del organismo. Son dos funciones de fondo, poco vistosas, pero determinantes a largo plazo, especialmente a partir de la mediana edad y en personas muy activas.
Contraindicaciones e interacciones del zinc y el magnesio
Es la parte que casi ningún artículo cuenta, y la más importante antes de suplementarse:
- Antibióticos y bifosfonatos: el zinc y el magnesio pueden reducir la absorción de antibióticos del grupo de las quinolonas y tetraciclinas, y de los bifosfonatos (medicación para los huesos). Separa las tomas al menos 2-4 horas (NIH).
- Diuréticos y omeprazol: algunos diuréticos y el uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares) pueden alterar los niveles de magnesio. Si los tomas de forma crónica, coméntalo con tu médico.
- Exceso de zinc: superar de forma prolongada la dosis recomendada —o sumar varios suplementos que lleven zinc— puede interferir con la absorción del cobre. No superes la dosis del envase.
- Efecto laxante: es propio de dosis altas de sales poco absorbibles como el óxido o el citrato de magnesio; el bisglicinato es la forma mejor tolerada a nivel digestivo.
- Situaciones especiales: en embarazo, lactancia, insuficiencia renal o si tomas medicación crónica, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.
Recuerda: los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
En resumen
El zinc y el magnesio forman una de las combinaciones con más respaldo dentro de la suplementación básica: funciones complementarias, buena tolerancia a dosis correctas y beneficios avalados por las declaraciones autorizadas en la UE. Si buscas una fórmula bien planteada, nuestro Zinc con Magnesio utiliza zinc quelado y bisglicinato de magnesio, las formas con mejor absorción y tolerancia.
¿Se pueden tomar juntos el zinc y el magnesio?
Sí, y de hecho es una combinación muy recomendable. El zinc y el magnesio trabajan de forma sinérgica: el magnesio activa cientos de enzimas en las que el zinc participa como cofactor, y juntos refuerzan el sistema inmunitario, el equilibrio hormonal y la recuperación muscular. Para maximizar su absorción, lo ideal es tomarlos con la cena, lejos de alimentos ricos en calcio o fitatos.
¿Para qué sirve el zinc y el magnesio?
La combinación de zinc y magnesio tiene múltiples usos avalados por la ciencia. Refuerza el sistema inmunitario activando las células defensivas, mejora la calidad del sueño favoreciendo la producción de melatonina, apoya la salud hormonal incluida la producción de testosterona, favorece la recuperación muscular en deportistas y contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas. Además, ambos minerales intervienen en la síntesis de ADN y en la regulación del estrés oxidativo.
Zinc y magnesio antes de dormir: ¿funciona?
Tomar zinc y magnesio por la noche es una de las estrategias más respaldadas en nutrición deportiva y medicina del sueño. El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático, reduce el cortisol nocturno y favorece la producción de GABA, el neurotransmisor del descanso. El zinc contribuye a la síntesis de serotonina, precursora de la melatonina. El resultado es un sueño más profundo, mejor recuperación muscular y niveles hormonales más equilibrados al despertar.
¿Cuánto zinc y magnesio tomar al día?
Las dosis recomendadas dependen de la forma química empleada. Cada cápsula de nuestro Zinc con Magnesio aporta 25 mg de zinc quelado y 400 mg de bisglicinato de magnesio (equivalentes a 80 mg de magnesio elemental), suficiente para cubrir las necesidades diarias de la mayoría de los adultos. Se recomienda 1 cápsula al día con la cena. El bisglicinato de magnesio es la forma mejor tolerada: no causa efecto laxante ni molestias digestivas, a diferencia del óxido o el citrato.
BIBLIOGRAFÍA
- NIH, Office of Dietary Supplements — Zinc: hoja informativa para consumidores
- NIH, Office of Dietary Supplements — Magnesio: hoja informativa para consumidores
- NIH, Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (interacciones y absorción)
- Mah J, Pitre T. — Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies (2021)
- Fundación Española de Nutrición — Estudio ANIBES (ingesta de micronutrientes en población española)
- Comisión Europea — Registro de declaraciones de propiedades saludables (Reg. UE 432/2012)
Escrito y revisado por Cristina García Esteban
Dietista-Nutricionista colegiada n.º CAN00045 (CODINUCAN) · Grado en Nutrición Humana y Dietética · Máster en Biotecnología Molecular · 10 años de experiencia en nutrición clínica y digestiva.
Última revisión: 7 de septiembre de 2026
